El modelo de rendimiento que todo atleta debería conocer
Si utilizas plataformas de entrenamiento, probablemente hayas visto las siglas CTL, ATL y TSB. Estas tres métricas forman el Performance Management Chart (PMC), un modelo matemático que te permite visualizar tu estado de forma, tu fatiga y tu disposición para competir.
CTL: Chronic Training Load (Carga Crónica de Entrenamiento)
El CTL representa tu fitness acumulado a lo largo del tiempo. Se calcula como una media ponderada exponencial de tu Training Stress Score (TSS) de los últimos 42 días. En términos prácticos, refleja cuánto entrenamiento ha absorbido tu cuerpo en las últimas semanas.
Un CTL alto indica que llevas un período prolongado de entrenamiento consistente. Un CTL bajo sugiere que has entrenado poco o que vienes de un período de descanso.
Clave: El CTL sube lentamente y baja lentamente. No se construye en una semana ni se pierde en unos pocos días.
ATL: Acute Training Load (Carga Aguda de Entrenamiento)
El ATL mide tu fatiga reciente. Se calcula igual que el CTL pero usando una ventana de solo 7 días. Responde rápidamente a los cambios en tu carga de entrenamiento.
Después de una semana de entrenamiento intenso, tu ATL se dispara. Tras unos días de descanso, baja con rapidez. Es un indicador sensible que refleja cómo te sientes en el día a día.
TSB: Training Stress Balance (Balance de Estrés de Entrenamiento)
El TSB es simplemente la diferencia entre tu CTL y tu ATL:
TSB = CTL - ATL
Este valor indica tu forma del día:
- TSB positivo (generalmente entre +10 y +30): Estás descansado y en buena disposición para rendir. Es el rango ideal para competir.
- TSB cercano a cero: Estás en equilibrio entre fitness y fatiga. Buen estado para entrenar con calidad.
- TSB negativo: La fatiga supera tu fitness crónico. Es normal durante bloques de carga, pero valores muy negativos (por debajo de -30) indican riesgo de sobreentrenamiento.
Como usar estas métricas en la práctica
La clave está en planificar tus picos de TSB para que coincidan con tus competiciones objetivo. Esto significa acumular CTL durante las semanas de preparación y luego reducir el ATL con un período de tapering antes de la carrera.
Una progresión saludable del CTL no debería superar un aumento de 5-7 puntos por semana. Incrementos mayores aumentan significativamente el riesgo de lesión o enfermedad.
Strilab monitoriza tu PMC automáticamente
En Strilab, tu gráfico de rendimiento se actualiza con cada actividad sincronizada desde Strava. El sistema utiliza tus valores de CTL, ATL y TSB para tomar decisiones inteligentes sobre la carga de cada semana, asegurando que llegues a tus carreras objetivo en el momento óptimo de forma.