El dia de carrera se prepara con semanas de antelación
Muchos atletas invierten meses de entrenamiento para llegar al día de competición y luego improvisan la estrategia de carrera. Un buen plan de ejecución puede marcar la diferencia entre alcanzar tu objetivo o quedarte muy lejos de él.
Definir un objetivo realista
Antes de diseñar una estrategia, necesitas un objetivo basado en datos reales:
- Analiza tus sesiones clave: Tus ritmos en entrenamientos de calidad y carreras recientes son el mejor predictor de rendimiento.
- Usa calculadoras de predicción: Herramientas como las tablas de equivalencia de Riegel o las calculadoras basadas en VDOT te dan una estimación razonable.
- Ten en cuenta el perfil del recorrido: Una carrera con 500 metros de desnivel positivo no es comparable a una llana aunque sean la misma distancia.
Define tres escenarios: objetivo ideal, objetivo realista y objetivo mínimo. Esto te permite adaptarte a cómo se desarrolle la carrera.
Estrategia de ritmo
El error más común en carreras de resistencia es salir demasiado rápido. La adrenalina del día de competición te hace sentir que puedes volar, pero pagar ese exceso en los últimos kilómetros es devastador tanto física como mentalmente.
Negative split: Completar la segunda mitad más rápido que la primera. Es la estrategia más eficiente fisiológicamente. Requiere disciplina en los primeros kilómetros.
Even pacing: Mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Es más fácil de ejecutar que el negative split y produce excelentes resultados.
Positive split controlado: Salir ligeramente por encima del ritmo objetivo y gestionar la ralentización. Solo recomendable para atletas muy experimentados en distancias que conocen bien.
Nutrición e hidratación en competición
Para distancias superiores a 90 minutos, la nutrición durante la carrera es determinante:
- Practica en entrenamiento todo lo que vayas a usar en competición. Nunca pruebes nada nuevo el día de carrera.
- Objetivo de carbohidratos: 60-90 gramos por hora para esfuerzos de más de 2 horas.
- Hidratación: Bebe a sed pero con regularidad. En condiciones de calor, incluye sales minerales.
La semana previa
Los últimos 7-10 días antes de la carrera son críticos:
- Reduce el volumen pero mantén alguna sesión con ritmos de competición.
- Prioriza el sueño y la alimentación rica en carbohidratos los últimos 2-3 días.
- Prepara la logística: dorsales, equipamiento, transporte y plan B para imprevistos meteorológicos.
Strilab te prepara para el dia de carrera
Strilab no solo planifica tu entrenamiento semanal. También te guía en las semanas previas a la competición, ajustando el tapering y proporcionándote recomendaciones de ritmo basadas en tu estado de forma actual. Pregunta al chat de Strilab tu estrategia de carrera y recibirás un plan personalizado con datos reales.