La nutrición como cuarto pilar del rendimiento
Junto con el entrenamiento, la recuperación y el descanso, la nutrición completa los cuatro pilares fundamentales del rendimiento en deportes de resistencia. Puedes tener la planificación perfecta, pero si tu alimentación no acompaña, tu cuerpo no tendrá los recursos necesarios para adaptarse y rendir al máximo.
Macronutrientes para atletas de resistencia
Carbohidratos: tu combustible principal
Los carbohidratos son la fuente de energía dominante en ejercicio de intensidad moderada y alta. Tus reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas, por lo que mantenerlas llenas es esencial.
Recomendaciones diarias según volumen de entrenamiento:
- Días de entrenamiento ligero: 3-5 g/kg de peso corporal
- Entrenamiento moderado (1-2 horas): 5-7 g/kg
- Entrenamiento intenso (2-4 horas): 7-10 g/kg
- Días de ultra resistencia (> 4 horas): 10-12 g/kg
Fuentes recomendadas: arroz, pasta, patata, boniato, avena, frutas y legumbres.
Proteínas: reparación y adaptación
Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Aunque los atletas de resistencia no necesitan tanta proteína como los de fuerza, sus necesidades son superiores a las de la población sedentaria.
Recomendación: 1.4-1.8 g/kg de peso corporal al día, distribuida en 4-5 tomas de 20-30 gramos. Fuentes de calidad: huevos, pescado, pollo, legumbres, lácteos y soja.
Grasas: reserva energética y funciones vitales
Las grasas son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción hormonal y como fuente de energía en esfuerzos de baja intensidad.
Recomendación: No bajar del 20% de las calorías totales. Prioriza grasas insaturadas de aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Hidratación: más que beber agua
La deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento de forma significativa. Estrategias prácticas:
- Antes del ejercicio: Bebe 400-600 ml en las 2-3 horas previas.
- Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos, ajustando según las condiciones de calor y la tasa de sudoración individual.
- Después del ejercicio: Repón el 150% del peso perdido durante la sesión.
Para esfuerzos superiores a 60 minutos, añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio) a tu bebida.
Suplementación basada en evidencia
Solo unos pocos suplementos tienen evidencia científica sólida para atletas de resistencia:
- Cafeína (3-6 mg/kg): Mejora el rendimiento en esfuerzos de prácticamente cualquier duración.
- Beta-alanina (3-6 g/día): Puede beneficiar en esfuerzos de 1-10 minutos.
- Nitratos (zumo de remolacha): Mejoran la eficiencia del consumo de oxígeno.
- Vitamina D: Suplementar si los niveles en sangre son insuficientes, especialmente en invierno.
Nutrición y rendimiento con Strilab
El entrenamiento que Strilab diseña para ti tiene en cuenta la carga de cada sesión y de cada semana. Conocer tus zonas de intensidad y tu volumen semanal te permite ajustar tu nutrición de forma precisa. Combina un plan de entrenamiento inteligente con una alimentación adecuada y los resultados llegarán. Consulta al chat de Strilab tus dudas nutricionales y recibe orientación adaptada a tu perfil de atleta.