Nutrición para Atletas de Resistencia

La nutrición como cuarto pilar del rendimiento

Junto con el entrenamiento, la recuperación y el descanso, la nutrición completa los cuatro pilares fundamentales del rendimiento en deportes de resistencia. Puedes tener la planificación perfecta, pero si tu alimentación no acompaña, tu cuerpo no tendrá los recursos necesarios para adaptarse y rendir al máximo.

Macronutrientes para atletas de resistencia

Carbohidratos: tu combustible principal

Los carbohidratos son la fuente de energía dominante en ejercicio de intensidad moderada y alta. Tus reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas, por lo que mantenerlas llenas es esencial.

Recomendaciones diarias según volumen de entrenamiento:

• Días de entrenamiento ligero: 3-5 g/kg de peso corporal
• Entrenamiento moderado (1-2 horas): 5-7 g/kg
• Entrenamiento intenso (2-4 horas): 7-10 g/kg
• Días de ultra resistencia (> 4 horas): 10-12 g/kg

Fuentes recomendadas: arroz, pasta, patata, boniato, avena, frutas y legumbres.

Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Aunque los atletas de resistencia no necesitan tanta proteína como los de fuerza, sus necesidades son superiores a las de la población sedentaria.

Recomendación: 1.4-1.8 g/kg de peso corporal al día, distribuida en 4-5 tomas de 20-30 gramos. Fuentes de calidad: huevos, pescado, pollo, legumbres, lácteos y soja.

Grasas: reserva energética y funciones vitales

Las grasas son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción hormonal y como fuente de energía en esfuerzos de baja intensidad.

Recomendación: No bajar del 20% de las calorías totales. Prioriza grasas insaturadas de aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.

Hidratación: más que beber agua

La deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento de forma significativa. Estrategias prácticas:

• Antes del ejercicio: Bebe 400-600 ml en las 2-3 horas previas.
• Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos, ajustando según las condiciones de calor y la tasa de sudoración individual.
• Después del ejercicio: Repón el 150% del peso perdido durante la sesión.

Para esfuerzos superiores a 60 minutos, añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio) a tu bebida.

Suplementación basada en evidencia

Solo unos pocos suplementos tienen evidencia científica sólida para atletas de resistencia:

• Cafeína (3-6 mg/kg): Mejora el rendimiento en esfuerzos de prácticamente cualquier duración.
• Beta-alanina (3-6 g/día): Puede beneficiar en esfuerzos de 1-10 minutos.
• Nitratos (zumo de remolacha): Mejoran la eficiencia del consumo de oxígeno.
• Vitamina D: Suplementar si los niveles en sangre son insuficientes, especialmente en invierno.

Nutrición y carga de entrenamiento

Strilab no te planifica las comidas, pero te dice lo duro que fue de verdad cada día y cada semana: la carga de cada sesión y tu volumen semanal por disciplina. Es el contexto que necesitas para comer bien en los días grandes y para darte cuenta de cuándo una bajada de rendimiento tiene más que ver con lo que comes que con el plan. También puedes preguntar al entrenador con IA cómo alimentarte en una sesión o carrera concreta.