Entrenar es el estimulo, descansar es la adaptación
Existe una paradoja que muchos atletas no terminan de asimilar: el rendimiento no mejora durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Las sesiones de entrenamiento generan estrés fisiológico y microtraumas en los tejidos. Es durante las horas y días posteriores cuando el cuerpo se repara y se adapta para tolerar cargas mayores en el futuro.
Los pilares de la recuperación
Sueño: el recurso más infravalorado
El sueño es el período de mayor actividad regenerativa del cuerpo. Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, se reparan los tejidos musculares y se consolida la memoria motora. Un atleta de resistencia debería apuntar a 7-9 horas de sueño de calidad por noche.
Consejos prácticos:
- Mantén horarios regulares de sueño, incluso los fines de semana.
- Evita pantallas brillantes al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Mantén la habitación fresca y oscura.
Nutrición post-entrenamiento
La ventana de las primeras 2 horas después del ejercicio es clave para la recuperación. Prioriza:
- Carbohidratos: Reponer las reservas de glucógeno muscular (1-1.2 g/kg de peso corporal).
- Proteínas: Estimular la síntesis muscular (20-30 gramos de proteína de calidad).
- Hidratación: Recuperar el líquido y los electrolitos perdidos durante el esfuerzo.
Recuperación activa
Los días de descanso no siempre significan inactividad total. Una sesión suave de 20-30 minutos en zona 1 puede acelerar la eliminación de metabolitos y mejorar la sensación de frescura para la siguiente sesión de calidad.
Tapering: el arte de llegar fino
El tapering es la reducción progresiva y planificada del entrenamiento antes de una competición importante. Su objetivo es eliminar la fatiga acumulada mientras se mantiene el fitness adquirido.
Duración del tapering
- Carreras de 5K-10K: 7-10 días
- Media maratón: 10-14 días
- Maratón: 14-21 días
- Ultra o Ironman: 21-28 días
Como ejecutar un buen tapering
La investigación científica sugiere reducir el volumen entre un 40% y un 60%, manteniendo la frecuencia de sesiones y conservando algo de intensidad. Este enfoque permite que la fatiga caiga rápidamente mientras las adaptaciones neuromusculares se mantienen activas.
Errores comunes durante el tapering
- Entrenar de más por ansiedad: La sensación de piernas frescas puede tentarte a hacer sesiones extra. Resiste la tentación.
- Reducir demasiado la intensidad: Eliminar toda intensidad provoca que llegues a carrera sintiéndote pesado y lento.
- Cambiar la alimentación drásticamente: Mantén tus rutinas alimentarias, simplemente aumenta ligeramente los carbohidratos los últimos 2-3 días.
Tapering inteligente con Strilab
Strilab programa automáticamente la fase de tapering antes de tus competiciones objetivo. Basándose en tu carga de entrenamiento acumulada (CTL) y la distancia de la carrera, calcula la reducción óptima para que llegues al día de competición con el equilibrio perfecto entre frescura y forma física. Confía en el proceso y en los datos.