La frecuencia cardiaca como brujula del entrenamiento
La frecuencia cardíaca (FC) es el indicador de intensidad más accesible para cualquier atleta. Con un simple sensor, puedes saber en tiempo real cuánto esfuerzo está realizando tu sistema cardiovascular. Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca te permite dosificar el esfuerzo de forma precisa y obtener las adaptaciones fisiológicas que buscas.
Calcular tu frecuencia cardiaca maxima
El primer paso es conocer tu FC máxima (FCmax). La fórmula clásica de 220 - edad es muy imprecisa. Los métodos más fiables son:
- Test de campo: Un esfuerzo máximo progresivo de 3-4 minutos en cuesta, preferiblemente corriendo. El pico registrado será cercano a tu FCmax real.
- Competición reciente: En carreras cortas de alta intensidad (5K-10K), tu FC suele acercarse al máximo en los últimos kilómetros.
- Prueba de esfuerzo médica: La opción más precisa y segura, especialmente recomendada para mayores de 40 años o personas con factores de riesgo.
Las cinco zonas de entrenamiento
Zona 1: Recuperación activa (50-60% FCmax)
Intensidad muy suave. Caminar rápido o trote muy ligero. Favorece la recuperación entre sesiones exigentes sin añadir estrés al organismo.
Zona 2: Resistencia aeróbica (60-70% FCmax)
La zona fundamental del entrenamiento de resistencia. Aquí se desarrolla la base aeróbica, se mejora la eficiencia en la utilización de grasas como combustible y se fortalece el sistema cardiovascular. La mayor parte de tu volumen de entrenamiento debería realizarse en esta zona.
Zona 3: Tempo (70-80% FCmax)
Intensidad moderada-alta. Es una zona útil para sesiones de tempo y ritmos de carrera largos (media maratón, maratón). Mejora la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante períodos prolongados.
Zona 4: Umbral (80-90% FCmax)
Zona de alta intensidad cercana al umbral de lactato. Los intervalos en esta zona mejoran tu capacidad de tolerar y reciclar lactato. Sesiones típicas: intervalos de 4-8 minutos con recuperación activa.
Zona 5: VO2max (90-100% FCmax)
Intensidad máxima o casi máxima. Intervalos cortos de 1-3 minutos que estimulan la capacidad aeróbica máxima. Se usa con moderación y requiere buena recuperación posterior.
La regla 80/20
La investigación científica respalda de forma contundente la distribución 80/20: aproximadamente el 80% de tu volumen de entrenamiento debería realizarse en zonas 1-2, y solo el 20% en zonas 3-5. Esta polarización maximiza las adaptaciones y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.
Monitorización inteligente con Strilab
Strilab analiza automáticamente la distribución de tus zonas de frecuencia cardíaca en cada actividad sincronizada desde Strava. Si detecta que pasas demasiado tiempo en zona 3 (la llamada "zona gris"), te sugerirá ajustes para polarizar mejor tu entrenamiento y maximizar tus ganancias.