Por que la potencia es el dato rey en ciclismo
Mientras que la frecuencia cardíaca responde con retraso a los cambios de intensidad y se ve afectada por factores externos como el calor o el estrés, la potencia mide de forma instantánea y objetiva el trabajo que produces. Un vatio es un vatio, independientemente de las condiciones ambientales. Por eso, entrenar con potenciómetro es la forma más precisa de controlar la intensidad en ciclismo.
Que es el FTP y como calcularlo
El Functional Threshold Power (FTP) es la máxima potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Es el valor de referencia a partir del cual se calculan todas tus zonas de potencia.
Métodos para estimarlo:
- Test de 20 minutos: Realiza un esfuerzo máximo sostenido de 20 minutos. Tu FTP será aproximadamente el 95% de la potencia media de ese esfuerzo.
- Test de rampa: Un protocolo progresivo hasta el agotamiento. Se calcula el FTP como el 75% de la potencia del último minuto completado.
- Estimación por carrera: En contrarreloj o subidas largas, tu potencia media se acerca a tu FTP real.
Se recomienda realizar un test de FTP cada 6-8 semanas para actualizar tus zonas.
Las siete zonas de potencia (modelo Coggan)
| Zona | Nombre | % del FTP | Uso principal |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55% | Recuperación |
| Z2 | Resistencia | 56-75% | Base aeróbica |
| Z3 | Tempo | 76-90% | Fondo medio |
| Z4 | Umbral | 91-105% | Intervalos de umbral |
| Z5 | VO2max | 106-120% | Intervalos cortos |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121-150% | Esfuerzos de 30s-2min |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150% | Sprints |
Distribución del entrenamiento por zonas
Al igual que con la frecuencia cardíaca, la polarización funciona. La base de tu entrenamiento debería construirse en Z2, con sesiones específicas en Z4-Z5 según la fase de tu planificación. Los esfuerzos en Z6-Z7 se reservan para trabajos muy específicos y de bajo volumen.
Métricas derivadas de la potencia
Más allá de las zonas, la potencia permite calcular:
- TSS (Training Stress Score): Cuantifica la carga de cada sesión considerando duración e intensidad.
- IF (Intensity Factor): La relación entre tu potencia normalizada y tu FTP. Un IF de 0.75 indica una sesión en zona resistencia.
- NP (Normalized Power): Potencia ajustada que refleja el coste metabólico real de esfuerzos variables.
Potencia inteligente con Strilab
Si registras tus salidas con potenciómetro en Strava, Strilab importa estos datos automáticamente para calcular tu perfil de potencia, estimar tu FTP y ajustar las zonas de entrenamiento. Toda esta información alimenta el algoritmo que diseña tus sesiones semana a semana, asegurando que cada intervalo tenga el estímulo adecuado.