Zonas de Potencia Explicadas: Entrenar con Potenciómetro

Por qué la potencia es el dato rey en ciclismo

Mientras que la frecuencia cardíaca responde con retraso a los cambios de intensidad y se ve afectada por factores externos como el calor o el estrés, la potencia mide de forma instantánea y objetiva el trabajo que produces. Un vatio es un vatio, independientemente de las condiciones ambientales. Por eso, entrenar con potenciómetro es la forma más precisa de controlar la intensidad en ciclismo.

Qué es el FTP y cómo calcularlo

El Functional Threshold Power (FTP) es la máxima potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Es el valor de referencia a partir del cual se calculan todas tus zonas de potencia.

Métodos para estimarlo:

• Test de 20 minutos: Realiza un esfuerzo máximo sostenido de 20 minutos. Tu FTP será aproximadamente el 95% de la potencia media de ese esfuerzo.
• Test de rampa: Un protocolo progresivo hasta el agotamiento. Se calcula el FTP como el 75% de la potencia del último minuto completado.
• Estimación por carrera: En contrarreloj o subidas largas, tu potencia media se acerca a tu FTP real.

Se recomienda realizar un test de FTP cada 6-8 semanas para actualizar tus zonas.

Las siete zonas de potencia (modelo Coggan)

| Zona | Nombre | % del FTP | Uso principal | |------|--------|-----------|---------------| | Z1 | Recuperación activa | < 55% | Recuperación | | Z2 | Resistencia | 56-75% | Base aeróbica | | Z3 | Tempo | 76-90% | Fondo medio | | Z4 | Umbral | 91-105% | Intervalos de umbral | | Z5 | VO2max | 106-120% | Intervalos cortos | | Z6 | Capacidad anaeróbica | 121-150% | Esfuerzos de 30s-2min | | Z7 | Potencia neuromuscular | > 150% | Sprints |

Distribución del entrenamiento por zonas

Al igual que con la frecuencia cardíaca, la polarización funciona. La base de tu entrenamiento debería construirse en Z2, con sesiones específicas en Z4-Z5 según la fase de tu planificación. Los esfuerzos en Z6-Z7 se reservan para trabajos muy específicos y de bajo volumen.

Métricas derivadas de la potencia

Más allá de las zonas, la potencia permite calcular:

• TSS (Training Stress Score): Cuantifica la carga de cada sesión considerando duración e intensidad.
• IF (Intensity Factor): La relación entre tu potencia normalizada y tu FTP. Un IF de 0.75 indica una sesión en zona resistencia.
• NP (Normalized Power): Potencia ajustada que refleja el coste metabólico real de esfuerzos variables.

La potencia en Strilab

Cuando una salida tiene potencia y has indicado tu FTP, Strilab calcula su carga a partir de la potencia normalizada (TSS = horas × IF² × 100). Además detecta las series del entreno y te dice cómo salieron: lo regular que fue cada una, si caíste en las últimas y si llegaste al objetivo. Si actualizas el FTP tras un test, el histórico de carga se recalcula con el valor vigente en cada fecha. Más sobre ciclismo con Strilab.